〈材料〉

• 水菜　100g
• 切干大根　10g
• ツナ缶　1缶（150ｇ）
• 紫玉ねぎ　1/2個

以下、調味料（A）

• 鶏がらだし（顆粒）　1g
• ゴマ油　小さじ1杯
• 塩　少々
• コショウ　少々

作り方（調理時間10分）

１．切干大根をぬるま湯で戻した後、流水で良く洗い、水気を絞っておく

２．水菜をざく切りにする

３．紫玉ねぎを薄くスライスし、水にさらして辛味を抜く

４．水菜、切干大根、紫玉ねぎ、ツナ缶（油ごと）をボウルに入れ、Ａの調味料で和える

完成！！

切干大根は戻すだけで、和え物やサラダにも使えます。
食物繊維もたっぷりとれる一品です。

〈材料〉 （1個分）

• 千切りキャベツ　1/2袋
• ベーコン　1枚（20g）
• 卵　2個
• 片栗粉　小さじ1杯
• 水　小さじ2杯

• ソース　適量
• マヨネーズ　適量
• 青さのり　適量
• かつお節　1/2袋
• 紅生姜　10g

作り方

１．ベーコンを1cm幅に切る。

２．耐熱容器に千切りキャベツとベーコンを入れラップをかける。
電子レンジ（600Ｗ）で１分30秒加熱する。

３．ボウルに卵を割り入れ、水溶き片栗粉を加えよく混ぜる。

４．フライパンに油を熱し、溶き卵を入れ薄焼き卵を作る。
中央に２をのせ、両端を巻く。
巻き終わりを下にして皿に盛り付け、ソース・マヨネーズ・かつお節・青さのりをかけ、紅生姜をのせる。

完成！！

卵に水溶き片栗粉を入れると破れにくくなります。
ソース、マヨネーズ等はお好みでどうぞ。

〈材料〉 （１人前）

• アボカド　　　1/4個（さいの目に切る）
• イカ刺身　　　15g
• ひきわり納豆　　1パック
• めんつゆ（３倍濃縮）　大さじ1/2杯
• 柚子胡椒　　2g

作り方

１．アボカドは縦に割って、タネをとり皮をむく。
小さめのさいの目に切る

２．めんつゆに柚子胡椒を入れよく混ぜる

３．ボウルにアボカド、イカ刺身ひきわり納豆を入れ、
２．で作った調味料を加えて混ぜる。
万能ねぎを散らし出来上がり器に盛り付け、刻みのりを上に乗せる

完成！！

柚子胡椒の風味が爽やかな一品です。
イカの代わりにホタテやマグロでもよく合います。

〈材料〉 （１人前）

• にら　　　　　　　　30ｇ
• 卵　　　　　　　　　1個
• オイスターソース　　小さじ 1
• 醤油　　　　　　　　小さじ 1
• 酒　　　　　　　　　小さじ 1/2
• ごま油　　　　　　　小さじ 1/2
• 白いりゴマ　　　　　少々

作り方

１．にらを沸騰した湯で茹でて、冷水にとり水をしぼる

２．にらをザク切にする

３．にら、卵以外の材料を混ぜ、調味料をつくる

４．卵を割り、卵黄をスプーンですくう

５．器に茹でたニラを盛り、卵黄を乗せる
混ぜた調味料をかけて出来上がり

完成！！

オイスターソースを入れることで濃厚な味わいになります。
ご飯が進むこと間違いなし！
よく混ぜてお召し上がりください。

〈材料〉 （５～６個分）

• 山芋　　　150ｇ
• 青さのり　小さじ１杯
• 桜エビ　　2g
• サラダ油　適量　　　　

作り方

１．山芋は皮をむき、すりおろす
ボウルに入れ、青さのりをよく混ぜる

２．フライパンに薄く油を敷き、スプーンですくって落とす

３．上に、桜エビを２～３個のせる

蓋をして中火で２～３分焼く

かえして、１分ほどさっと焼く

器に盛りお好みで醤油をつけてお召し上がりください

山芋はすりおろして焼くと
外はさくっと、中はとろっとした食感になります。

ポン酢をつけてもおいしいですよ。

完成！！

〈材料〉 （1人分）

• 紫キャベツ 　　　　 　　　300ｇ（1/4個）
• 塩　　　　　　　　　　　　　小さじ１杯
• スライスオリーブ　　 　　　　　　50ｇ
• 粒マスタード　　　　　　　　小さじ２杯
• こしょう　　　　　　　　　　　　　少々
• 白ワインビネガー（または酢）大さじ１杯
• オリーブオイル　　　　　　　大さじ１杯　　　　　　

作り方

１．紫キャベツは千切りにする。

２．ボウルに入れ、塩でかるくもんでしんなりさせる。

３．　材料をすべて入れ全体をよく混ぜ、器に盛りつけて完成。

紫キャベツとオリーブのグリーンが目に鮮やかな一品です。ラぺは人参以外の野菜でも作れます。

冷蔵庫で２～３日持ちますので作り置きにも最適です

完成！！

〈材料〉 （1人分）

• きゅうり　　 　　　　 1本
• 人参 　　　 約1/3本（50ｇ）
• 大根　　　 約1/8本（80ｇ）
• ぽん酢　　 　　　　 50ｃｃ　　　　　　　
• ごま油　　　　　　 10ｃｃ
• 鷹の爪　　　　　　　　1本

作り方

１．きゅうりは3等分にし、縦4つに切る

大根、人参は皮をむき、それぞれ拍子切りにする。

２．チャック付きのポリ袋にきゅうり、大根、人参、鷹の爪を入れ

ぽん酢とゴマ油をそそぐ

３．軽くもみ、空気を抜いて、口を閉め、冷蔵庫に入れる。

冷蔵庫に入れてから、一時間ほどでおいしく食べられます。

2～3日もちますので、多めに作って常備菜にも最適です。

完成！！

〈材料〉 （1人分）

• カニカマ　　 　　　　20ｇ
• アボカド　　 　　　 1/2個
• マヨネーズ　　　　　30ｇ
• カレー粉　　 　 小さじ1/4　　　　　　　
• 塩　　　　　 　ひとつまみ

作り方

１．アボカドは縦半分に割り、種と皮を取ってさいの目に切る。

２．マヨネーズ、カレー粉、塩を混ぜる。

３．グラタン皿にアボカドとカニカマを入れ、カレーマヨネーズをのせオーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。

完成！！

〈材料〉 （1人分）

• ブロッコリー　　　　30ｇ
• さつまいも　　　　　20ｇ
• にんじん　　　　　 　8ｇ
• ピーナッツ和えの元 3.5ｇ　　　　　　　
• ごま油　　　　　　 　2ｇ

作り方

1．野菜を小さめに切り、それぞれ柔らかくなるまでボイルし、

流水で冷まし水気をきる。

2．ボウルに茹でた野菜、ピーナッツ和えの素、ごま油で和える。

食材の大きさをそろえると均一に和えられたり、見栄えが良くなります。

完成！！

〈材料〉 （1人分）

• しいたけ　　　　　 1個
• コーン　　　　　　10ｇ
• 溶けるチーズ　　　10ｇ
• 醤油　　　　　　　 4ｇ
• パセリ　　　　　　少々

作り方

1．しいたけをかさと軸に切り分け、軸は細かく切る。

2．しいたけの軸、コーン、醤油を混ぜる。

しいたけの軸まで使うことで食品ロスを減らすことができます。

3．しいたけに、2で混ぜた軸と、チーズを乗せ、トースターで5～7分、

しいたけに火が通り、焼き色がつくまで焼き、パセリを散らして完成。

完成！！

〈材料〉 （1人分）

• ビーンズミックス　20ｇ
• プチトマト　　　　 3ヶ
• 玉ねぎ　　　　　　10ｇ
• マヨネーズ　　　　10ｇ
• ブラックペッパー　少々

作り方

1．プチトマト・玉ねぎを切る。

プチトマトは半切に、玉ねぎは薄くスライスする。

2．玉ねぎを5分水にさらし、水気をきる。

玉ねぎを水にさらすことで辛味を抑えられたり、シャキシャキとした食感にすることができます。

3．材料をすべて混ぜ合わせる。

完成！！

〈材料〉 （1人分）

• れんこん　　　　　50ｇ
• ごま油　　　　　　 3ｇ
• 青のり　　　　　 0.3ｇ
• 食塩　　　　　　 0.3ｇ
• 水　　　　　　 200ｍｌ
• 酢　　　　　　　　 5ｇ

作り方

下ごしらえ

• れんこん　　　3ｍｍの半月切り
• 水と酢　　　　混ぜておく

1．レンコンを切り、酢水の5分間浸ける。

れんこんを酢水に浸けることで変色を防ぎます。

2．水気をとったレンコンをごま油で炒める。

3．焼き色がついたら火を消し、青のりと塩をまぶす。

しっかり焼き色を付けることで、香ばしくおいしく仕上がります。

完成！！

〈材料〉 （1人分）

• かぼちゃ　　　　　50ｇ
• ベーコン　　　　　 5ｇ
• 玉ねぎ　　　　　　10ｇ
• 油　　　　　　　　 3ｇ
• 食塩　　　　　　 0.2ｇ
• ブラックペッパー　少々

作り方

切り方・下ごしらえ

• かぼちゃ　　　乱切り・皮を落とす。
• ベーコン　　　短冊切り
• 玉ねぎ　　　　2ｍｍにスライス

1．食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れ、水大さじ1を入れラップをかけ電子レンジで1分加熱する。

かぼちゃは火が通りにくい煮で電子レンジで加熱しておきます。

2．切ったベーコン・玉ねぎを油で炒める。

玉ねぎが透き通るまで炒める。

3．かぼちゃを加えて炒め、塩・ブラックペッパーで味付けして完成

完成！！

〈材料〉 （1人分）

• 竹輪　　　　　　　25ｇ
• いんげん　　　　　15ｇ
• にんじん　　　　　15ｇ
• 油　　　　　　　　 2ｇ
• 味噌　　　　　　　 4ｇ
• みりん　　　　　　 3ｇ
• バター　　　　　　 2ｇ
• ブラックペッパー　少々

作り方

味噌、みりんは混ぜておく・・・Ａ

1．竹輪、いんげん、にんじんを切る。

2．油でにんじん、いんげんを中火で炒める。

しんなりしたら、竹輪、Ａを加え炒める。

味噌は焦げやすいので、竹輪・Ⓐを入れたら混ぜながら短時間で炒める。

3．バター、ブラックペッパーを加えて、バターが溶けたら完成。

完成！！