毎週金曜日更新！ローカーボ（低炭水化物）レシピ②
Vol. 100
「ツナマヨサンド」
グルテンフリーな高タンパクサンドイッチ
＜材料＞
- A卵 1個
- A水 50cc
- Aおからパウダー 15g
- AラカントS 小さじ1
- Aベーキングパウダー 小さじ1
- ツナ缶 1缶
- 玉ねぎ 30g
- マヨネーズ 大さじ2
- トマト 30g
- レタス 30g
＜つくり方＞
- Aの材料を混ぜ合わせ、ラップをして500wの電子レンジで約3分加熱する。
- 玉ねぎはみじん切りにして水にさらす。
- ボウルに水気を切った1、ツナ缶、マヨネーズを入れて混ぜる。
- 蒸しパンを横半分にスライスし、レタス、スライスしたトマト、2を挟みラップで巻く。
Vol.099
「 豚こまときのこの梅ダレ漬け 」
秋の味覚をつかったさっぱりレシピ。
＜材料＞
- 豚こま 300g
- えのき 2パック300g
- ごま油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 大葉 5枚
- 白ゴマ 少々
- A水 300cc
- A白だし 大さじ2
- Aお酢 大さじ1
- A梅干し 3個
- AラカントS 小さじ1
- Aオイスターソース 大さじ2
- A塩 少々
＜つくり方＞
- ボウルにAを合わせておく。えのきは石突をとり手でほぐしておく。大葉は千切りにする。
- フライパンにごま油をひき、豚こまとえのきを炒め酒を回しかける。
- Aのボウルに2を入れて白ゴマをふり、耐熱容器に入れて保存する。
Vol.098
「 美肌ジェラート 」
ミキサーで作れる簡単ヘルシージェラートです。ヨーグルトを加えても。
＜材料＞
- バナナ 1本
- ミックスベリー 60g
＜つくり方＞
- バナナは皮を剥いて1cm幅に切り、ラップをして冷凍しておく。
- ミキサーに全ての材料を入れて器に盛る。
Vol.097
「 ハーブレモンのサラダチキン 」
余熱調理でしっとり仕上げるのがポイント。カレー粉などのスパイスを加えても。
＜材料＞
- 鶏胸肉 2枚
- レモンスライス 4枚
- Aハーブソルト 少々
- Aレモン汁 大さじ1
- A鶏ガラスープの素 小さじ1
- Aにんにくチューブ 2cm
＜つくり方＞
- 鶏胸肉は半分に切り、フォークで穴を開けハーブソルトを振る。
- ジップ付きビニール袋に鶏胸肉とAを加えてよく揉み込み、空気を抜いて口を閉じる。
- 沸騰したお湯に2を入れて沸騰したら火を止めて放置する。（※10分くらいしたら途中で裏返すと良いです）
- 3の粗熱を取り、レモンスライスを加えて冷蔵庫で冷やす。
Vol.096
「 きゅうりと生姜のポリポリ漬け 」
夏の疲れた体におすすめなレシピです。みょうがなどを加えても。
＜材料＞
- きゅうり 2本
- 生姜 20g
- A醤油 50cc
- Aお酢 50cc
- AラカントS 大さじ2
＜つくり方＞
- きゅうりはピーラーで4ヶ所皮を剥き、輪切りにする。生姜は千切りにして保存容器に入れる。
- 小鍋にAを入れて沸騰直前で火からおろし1に入れて冷蔵保存する。
Vol.095
「 ピーマンと豚肉のオイスター炒め 」
お弁当のおかずにもなる簡単おかずです。きのこを加えても。
＜材料＞
- ピーマン 3個
- 豚肉 200g
- ごま油 小さじ2
- Aオイスターソース 大さじ1
- A酒 大さじ1
- A醤油 大さじ1
- A白ゴマ 小さじ1
＜つくり方＞
- ピーマンは種を取り、一口大に切る。
- フライパンにごま油をひき、豚肉、ピーマンを炒めAを加えて皿に盛る。
Vol.094
「トマトキムチ」
トマトのリコピンで紫外線予防に。ピリ辛キムチと一緒におつまみにもなるレシピです。
＜材料＞
- トマト 1個
- キムチ 30g
- 小ねぎ 適宜
- ごま油 少々
- 鰹節 適宜
＜つくり方＞
- トマトはヘタを取り十字にして切り込みを入れる。
- 1の切り込みにキムチを入れ、小ねぎ、ごま油、鰹節を散らす。
Vol.093
「 アボカド納豆丼 」
アボカドと豆腐は糖質オフなのでダイエットや健康志向の方におすすめ。栄養価の高い丼です。
＜材料＞
- アボカド 1/2個
- 絹豆腐 1丁
- 納豆 1パック
- しらす 大さじ1
- 温泉卵 1個
- 海苔 適宜
- 醤油 大さじ1
- ラー油 少々
＜つくり方＞
- アボカドは1cmの角切りにする。
- 丼に水気を切った絹豆腐、1、納豆、しらす、温泉卵、海苔、ラー油を加える。
Vol.092
「バターチキンカレー カリフラワーライス」
ライスの代わりにカリフラワーを細かく刻んで糖質オフに。食欲の無い夏におすすめです。
＜材料＞
- 鶏もも肉 100g
- 玉ねぎ 1/2個
- トマト缶 200g
- バター 20g
- にんにく 1かけ
- カレー粉 大さじ1.5
- コンソメ 小さじ1
- ラカントS 小さじ2
- 塩 少々
- Aカレー粉 大さじ1
- Aヨーグルト 50g
- Aにんにくチューブ 2cm
- A生姜チューブ 2cm
- A塩胡椒 少々
- カリフラワーライス 150g
＜つくり方＞
- 鶏もも肉は一口大に切る。玉ねぎはすりおろす。にんにくは薄切りにする。
- ボウルにAと鶏もも肉を加えて揉み込み約10分おく。
- フライパンにバターを入れてにんにくを炒め香りが出たらカレー粉を加える。
- 3にトマト缶、2、ラカントS、コンソメ、塩を加えて混ぜ、約15分ほどおく。
- お皿に電子レンジで温めたカリフラワーライスを加え、4をかける。
Vol.091
「 野菜漬け 」
夏に食べたい作り置き野菜。冷奴や冷しゃぶにも合うレシピです。
＜材料＞
タレ
- 醤油 100cc
- 酒 100cc
- お酢 40cc
- ラカントS 大さじ2
- 白だし 大さじ2
- 豆板醤 小さじ2
- 塩昆布 大さじ1
- 鰹節 1袋
野菜
- きゅうり 2本
- キャベツ 100g
- パプリカ 各1/2個
- おくら 1パック
- みょうが 1個
- 大葉 4枚
＜つくり方＞
- 小鍋にタレの材料を入れて煮詰める。
- 野菜を角切りにし、ミョウガはみじん切り、大葉は千切りにする。
- 保存容器に2を入れて粗熱を取った1を回しかけ、塩昆布、鰹節を加えて冷蔵庫で保存する。
Vol.090
「 ヨーグルトバーグ 」
ヨーグルトを混ぜて冷やすだけの簡単スイーツ
＜材料＞
- ヨーグルト 400g
- ラカントSシロップ 大さじ3
- ミックスベリー 30g
- いちご 30g
- キウイ 1/2個
- ミックスナッツ 20g
＜つくり方＞
- ヨーグルトはラカントSを加えてよく混ぜラップを敷いたバットに流し入れる。
- キウイ、いちご、ナッツ類は食べやすい大きさに切る。
- 1にミックスベリー、キウイ、いちご、ミックスナッツなどをのせてラップをして冷凍庫で約3-4時間冷やす。
Vol.089
「アボカドで作る濃厚チョコアイス」
アボカドを使うことで高栄養スイーツに。罪悪感なく低糖質のアイスが食べられます。
＜材料（2人分）＞
- Aアボカド 1個
- A純ココア 20g
- AラカントS 大さじ3
- Aアーモンドミルク 100cc
- ナッツ類・カカオ７０%以上のチョコ 適宜
＜つくり方＞
- Aをフードプロセッサーまたはフリーザーバックに入れてよく混ぜ、容器に移す。
- 1にラップをして冷凍庫で約1時間以上冷やす。
- 器に盛り、刻んだナッツやチョコを乗せる。
Vol.088
「 ツナとブロッコリーのオートミールスープ 」
ダイエットでもおすすめなオートミールをリゾット風に！
＜材料＞
- オートミール 30g
- ツナ缶 1缶
- 冷凍ブロッコリー 30g
- コンソメ 小さじ1/2
- 水
＜つくり方＞
- 小鍋に全ての材料を入れてひと煮立ちさせ、器に盛る。
Vol.087
「フライパンで作るチョコオートミールグラノーラ」
シナモンを入れて美容効果アップに。
＜材料＞
- ココナッツオイル 大さじ2
- Aオートミール 100g
- Aココナッツフレーク 大さじ1
- Aシナモン 小さじ1/3
- AラカントS 大さじ2
- Aナッツ類 適宜
- A塩 少々
- ハイカカオチョコ 10g
＜つくり方＞
- フライパンにココナッツオイルをひき、Aを加えて炒める。
- クッキングシートに1を並べて粗熱を覚まし、刻んだチョコを加える。
Vol.086
「 鶏ささみ納豆おろしそうめん 」
そうめんを豆腐そうめんにすることで糖質カットに。
＜材料＞
- 鶏ささみ 100g
- 酒 大さじ1
- 納豆 1パック
- 大根 100g
- 小ネギ 少々
- 卵黄 1個
- 豆腐そうめん 1パック
＜つくり方＞
- 鶏ささみはフォークで穴をあけ、酒をふりラップをして500wの電子レンジで約3分加熱する。
- 1は手でほぐし、器に豆腐そうめん、納豆、大根おろし、とりささみ、卵黄、小ネギを乗せめんつゆをかける。
Vol.085
「 もやしとトマトのごまサラダ 」
夏に食べたいさっぱり副菜。
＜材料＞
- トマト 1/2個
- もやし 100g
- ザーサイ 20g
- 小ネギ 適宜
- Aごま油 大さじ1/2
- Aポン酢 大さじ1/2
- Aラー油 少々
- A白ゴマ 少々
＜つくり方＞
- トマトは輪切りにする。ザーサイはみじん切り。小ネギは小口切り。Aは合わせておく。
- もやしはさっと茹で、水気を切る。
- 皿にトマト、もやし、ザーサイ、小ネギを散らし、Aを回しかける。
Vol.084
「 糖質オフのタコライス 」
ご飯をお豆腐に変えることで糖質カットに。
＜材料＞
- 木綿豆腐（ソイライス） 1丁
- 合い挽き肉 100g
- オリーブオイル 小さじ2
- Aにんにくチューブ 2cm
- Aケチャップ 大さじ1
- A醤油 大さじ1
- アボカド 1/2個
- レタス 1枚
- トマト 1個
- ピザ用チーズ 10g
＜つくり方＞
- レタスは千切り、トマト、アボカドは角切りにする。
- フライパンにオリーブオイルをひき、合い挽き肉を炒め、Aを加える。
- フライパンに豆腐を細かく炒め皿に盛り、レタス、アボカド、トマト、2、ピザ用チーズを加える。
Vol.083
「 かいわれの生ハム巻き 」
おつまみにも合うお手軽レシピ
＜材料＞
- カイワレ大根 30g
- 生ハム 30g
- 黒胡椒 少々
- オリーブオイル 適宜
＜作り方＞
- カイワレ大根は根元を切り落とし、生ハムを巻く。
- 1を皿に並べ、黒胡椒をふり、オリーブオイルを回しかける。
Vol.082
「 カリフラワーとにんじんのピクルス 」
カレー粉で胃腸の働きアップ。
＜材料（２～３人分）＞
- カリフラワー 200g
- にんじん 50g
- ヤングコーン 40g
- Aお酢 100cc
- A水 50cc
- AラカントS 大さじ2
- A塩 小さじ1/2
- Aカレー粉 小さじ1
＜作り方＞
- カリフラワーは一口大に切る。にんじんは5-6mmの半月切りにする。鍋にお湯をわかし、カリフラワーとにんじん、ヤングコーンをさっと茹でる。
- 同じ鍋にAを煮立てよく混ぜ、耐熱容器に流し入れ1を加えて粗熱を取り冷蔵保存をする。
Vol.081
「 パプリカとズッキーニのツナ炒め 」
美肌にもおすすめなカラフル食材 。
＜材料（２人分）＞
- パプリカ（赤・黄） 各1/2個
- ズッキーニ 1/2本
- ツナ缶 1缶
- Aオリーブオイル 大さじ1
- Aめんつゆ 大さじ1
- A塩胡椒 少々
＜作り方＞
- パプリカは一口大に切る。ズッキーニはピーラーで4箇所皮を剥き、輪切りにする。
- オリーブオイルをひき、ズッキーニを炒め、パプリカを加える。
- 2の火を止め、Aを加えて皿に盛る。
Vol.080
「 卵と豆腐の酸辣湯 」
卵と豆腐で高タンパクなスープに。きのこの食物繊維で腸をきれいにします。
＜材料（1人分）＞
- 豆腐 150g
- 卵 1個
- きのこ 30g
- 水 300cc
- A鶏ガラスープ 小さじ1
- A醤油 小さじ1
- お酢 大さじ1
- 小ねぎ・ラー油 お好みで
＜作り方＞
- 鍋にお湯を沸かし、豆腐をスプーンですくって入れる。Aと溶き卵、きのこを加え、煮立ったら火を止めお酢を加えて皿に盛り、お好みで小ねぎとラー油をたらす。
Vol.079
「 いちごのムース 」
旬のいちごを使ったコクのあるデザートです。
＜材料（2人分）＞
- いちご 5個
- ラカントS 大さじ1
- ゼラチン 5g
- 生クリーム（35%） 100cc
＜作り方＞
- いちごは4個を細かく刻み、1個は飾り用に1/4に切る。
- ボウルに生クリーム、ラカントSを入れて7分立てにする。
- 2に刻んだいちご、大さじ2の熱湯で溶かしたゼラチンを加えて器に盛り冷蔵庫で約1時間冷やし、飾り用のいちごを添える。
Vol.078
「 ミモザサラダ 」
カラフルなおもてなしサラダ。卵を加えてタンパク質プラス。
＜材料（2人分）＞
- 卵 1個
- スナップえんどう 4本
- レタス 50g
- ベビーリーフ 10g
- ミニトマト 2個
- Aオリーブオイル 大さじ1
- Aお酢 大さじ1/2
- A塩胡椒 少々
＜作り方＞
- レタスは一口大に切り、ミニトマトは半分に切る。スナップえんどうは両側の筋を取る。 Aは合わせておく。
- 鍋にお湯を沸かし、卵を12分の固茹でにする。
- 皿に野菜類を乗せ、2を黄身と白身で分けてザルでこし、Aを回しかける。
Vol.077
「 鶏胸チャーシュー 」
レンチンで作れる簡単レシピ。料理酒を使うことでしっとりできます。
＜材料（2人分）＞
- 鶏胸肉 150g
- A醤油 大さじ1
- AラカントS 大さじ1
- A料理酒 大さじ1
- A片栗粉 小さじ1
＜作り方＞
- 鶏胸肉はフォークで穴を開ける。
- 耐熱皿にAを入れて1を加えてラップをして500wの電子レンジで約3分加熱し、一度裏返して約2分加熱する。
- 2を10分ほどおき、食べやすい大きさに切り皿に盛る。
Vol.076
「 鮭缶のみぞれ汁 」
胃に優しい、体に優しいスープです。大葉を散らしても。
＜材料（1人分）＞
- 大根 100g
- 鮭缶 1/2缶100g
- 白だし 大さじ1
- 水 250ml
- 生姜チューブ 2cm
- 片栗粉 小さじ2
- 小ねぎ 適宜
＜作り方＞
- 大根はおろし金ですりおろす。
- 鍋にお湯を沸かし鮭缶、白だしを加え片栗粉でとろみをつける。
- 2に大根おろしをくわえて皿に盛り、生姜、小ねぎを乗せる。
Vol.075
「 かまぼこのチーズ焼き 」
手軽にとれる高タンパクなおつまみレシピです。お酒と共に。
＜材料（1人分）＞
- かまぼこ 100g
- チーズ 30g
- 小ねぎ 適宜
＜つくり方＞
- かまぼこは5mm幅に切り、小ねぎは小口切りにする。
- かまぼこにチーズと小ネギを散らし、トースターで3-4分チーズが溶けるまで焼く。
Vol.074
「 にんじんのしりしり 」
にんじんのビタミンAは油と一緒に炒めることで吸収力がアップします。
＜材料＞
- にんじん 1/2本100g
- 卵 1個
- コンソメ 小さじ1/2
- オリーブオイル 大さじ1
- 白ごま 少々
＜つくり方＞
- にんじんは千切りにする。卵は溶いておく。
- フライパンにオリーブオイルをひき、にんじんを炒め、卵、コンソメ、白ごまを加えて皿に盛る。
Vol.073
「 ふわとろオムライス 」
食物繊維豊富な大麦入りご飯で糖質オフにするのがポイントです。豆腐をお米代わりにしても。
＜材料（1人分）＞
- 鶏もも肉 100g
- 玉ねぎ 1/4個
- 卵（大） 2個
- マヨネーズ 大さじ１
- ケチャップ 大さじ２
- バター 10g
- へるしごはん（糖質オフご飯） 1パック
- 塩胡椒 少々
＜つくり方＞
- ボウルに卵、マヨネーズ 、塩胡椒を入れてよく混ぜる。
- フライパンにバターをひき、1を流し入れクッキングシートに入れて包む。
- 鶏もも肉は一口大に切り、玉ねぎはみじん切りにする。
- フライパンにバターをひき、3を炒め、温めたへるしごはん、ケチャップ、塩胡椒をふり、皿に盛り2を乗せる。
Vol.072
「 豆腐きなこ餅 」
お餅の代わりに豆腐を使うことで低糖質に。モチモチなスイーツです。
＜材料（1人分）＞
- 絹豆腐 50g
- 片栗粉 大さじ1
- ラカントS（甘味料） 小さじ1
- Aきなこ 大さじ1
- AラカントS（甘味料） 小さじ1
- A塩 少々
＜つくり方＞
- ボウルに豆腐と片栗粉を入れてよく混ぜる。Aは合わせておく。
- 1をお皿に乗せてラップをし600wの電子レンジ1分かけ、Aをまぶす。
Vol.071
「 ミルクティープリン 」
紅茶の香りが香る、まろやかなプリンです。お好みでホイップを添えてもおすすめです。
＜材料（1人分）＞
- ティーパック 1袋
- 牛乳 100cc
- 粉ゼラチン 3g
- 水 大さじ1
- ラカントS（甘味料） 小さじ2
- 生クリーム お好みで
＜つくり方＞
- 水に粉ゼラチン を入れてふやかす。
- 小鍋に牛乳、ラカントS、を入れて中火で熱し、紅茶を加えて2〜3分おき紅茶を取り出し火を止める。
- ２に１を加えて器に流し入れ冷蔵庫で冷やす。
- お好みで生クリームを添える。
Vol.070
「さつまいもレアチーズケーキ」
さつまいもの食物繊維で腸にもおすすめなレシピ。クリームチーズも実は低糖質なのでダイエット中もOKです。
＜材料（2人分）＞
- さつまいも 50g
- 生クリーム 100g
- クリームチーズ 100g
- ラカントS（甘味料） 大さじ1
- ゼラチン 3g
- お湯 大さじ1
＜つくり方＞
- さつまいもは輪切りにし、耐熱容器でラップをして600wの電子レンジに5-6分かけるか、蒸し器で蒸す。
- ボウルにクリームチーズとラカントSを加えてよく混ぜる。
- 2につぶした1と生クリームを加えてハンドミキサーでよく混ぜ、お湯でふやかしたゼラチンを入れてよく混ぜ型に流し冷蔵庫で1時間以上冷やす。
Vol.069
「 サバのユッケ 」
痩せホルモンを作るサバ缶で、ダイエット中のおつまみでもおかずにもおすすめです。
＜材料（一人分）＞
- 鯖水煮缶 1缶
- ねぎ 5cm分
- 卵黄 1個
- Aごま油 小さじ1
- Aポン酢 小さじ2
＜つくり方＞
- ねぎは小口切りにする。Aは合わせる。
- 皿に鯖水煮缶、ねぎ、卵黄を乗せ、Aを回しかける
Vol.068
「 低糖質抹茶ティラミス 」
抹茶を使うことで抗酸化力もアップし、美肌にもおすすめのスイーツです。
＜材料＞
- クリームチーズ 200g
- 生クリーム 200cc
- ラカントS（ラカントS） 大さじ2
- 糖質オフクッキー 50g
- 抹茶 小さじ3
- お湯 30cc
＜つくり方＞
- 型にビスケットを敷き、お湯で溶いた抹茶（小さじ2）を半分入れ浸す。
- ボウルに生クリームとラカントSを入れて撹拌する。
- 2にクリームチーズと抹茶（小さじ1）を加えよく混ぜ器に盛り抹茶を振るう
Vol.067
「高たんぱく質 おでん 」
ゆで卵やとりもも肉で高タンパク質なおでんに。体あたたまるレシピです。
＜材料＞
- 卵 2個
- 大根 200g
- とりもも肉 100g
- ちくわ 2本
- にんじん 50g
- A水 400cc
- A白だし 50cc
- A塩 少々
- めんつゆ 大さじ1
＜つくり方＞
- 大根は皮をむき5cm幅に切り面取りをする。こんにゃくは三角形に切る。ちくわは斜め切り、鶏もも肉は一口大に切りめんつゆに漬ける。にんじんは乱切り。卵は15分茹でておく。
- 鍋にAを加え具材を煮込む。
Vol.066
「 糖質オフラーメン 」
糖質０g麺を使うことで太りにくいラーメンに。お肉をがっつり食べても低糖質なのでおすすめです。
＜材料＞
- 糖質０g麺（丸麺） 1袋
- もやし 200g
- キャベツ 80g
- にんにく 2かけ
- 豚バラブロック 200g
- A醤油 100cc
- A酒 50cc
- AラカントS（甘味料）大さじ2
- スープ
- B醤油 大さじ2
- B鶏ガラスープ 小さじ1
- B塩 小さじ1/2
- Bお湯 400cc
＜つくり方＞
- キャベツは一口大に切る。にんにくはみじん切り。豚バラブロックはフォークで穴を開ける。
- 鍋にお湯を沸かし、もやし、キャベツ、豚バラを煮る。脂身は切り落とし、スープに加える用にとっておく。
- フライパンにAを煮詰め、スライスした豚バラを両面煮絡める。
- 器にBを入れ、水切りした糖質０g麺、きゃべつ、もやし、にんにく、３を乗せる。
Vol.065
「 低糖質クランチチョコレート 」
食物繊維豊富なオートミールでダイエット中でもOKなスイーツに。くるみで美肌にもおすすめです。
＜材料＞
- Aココナッツオイル 30g
- AラカントS（甘味料） 大さじ3
- Aココア 大さじ2
- クルミ 20g
- オートミール 40g
＜つくり方＞
- クルミは細かく砕く。
- ボウルにAを入れ、くるみとオートミール をえてよく混ぜる。
- 型に2を流し入れ、冷蔵庫で30分以上冷やす。
Vol.064
「 スンドゥブチゲ 」
寒い冬にたっぷり食べても太りにくいレシピです。ニラや豚肉で代謝アップにも。
＜材料（１人分）＞
- 豆腐 100g
- 豚こま切れ 100g
- ごま油 大さじ1
- もやし 50g
- キャベツ 50g
- ニラ 30g
- A水 300cc
- A キムチ鍋の素 大さじ2
- A鶏ガラスープ 小さじ1
- 卵 1個
＜つくり方＞
- ニラは5cm幅に切る。キャベツは一口大。
- 鍋にごま油をひき、豚肉を入れる。
- 1にAを加え、もやし、ニラ、豆腐を加えて煮立たせる。
- 3に卵をのせて器に盛る。
Vol.063
「 豆苗とツナの卵とじ 」
コスパの良い豆苗は炒め物にしてもおすすめです。卵とツナでタンパク質豊富なおかずレシピです。
＜材料＞
- 豆苗 50g
- ツナ缶 1缶
- 卵 2個
- 醤油 小さじ2
- ごま油 小さじ1
- 塩胡椒 少々
＜つくり方＞
1.フライパンにごま油をひき、ツナ缶、刻んだ豆苗を加え、卵、醤油、塩胡椒を加えてサッと炒める。
Vol.062
「 おからパウダーのお好み焼き 」
小麦粉不使用のお好み焼きなのでおから効果で満足度の高いレシピです。
＜材料（1人分/目安材料費 217 円）＞
- 豚こま 50g
- キャベツ 80g
- ごま油 小さじ1
- A卵 1個
- Aおからパウダー 大さじ2
- A水 50cc
- A白だし 小さじ1
- ソース、マヨネーズ、
- 鰹節、青のり お好みで
＜つくり方＞
- キャベツはみじん切りにする。
- ボウルにAとキャベツを入れてよく混ぜ、ごま油をひいたフライパンで片面焼き、豚こまを乗せる。
- 2をひっくり返して生まで火が通るまで焼き、皿に盛りお好みでソース、マヨネーズ、鰹節、青のりをかける。
Vol.061
「 とりささみの旨辛炒め 」
とりささみは高タンパクで風邪の予防にもなり、おすすめのボリュームおかずです。
＜材料（1人分/目安材料費128円）＞
- ささみ 150g
- 片栗粉 少々
- A醤油 大さじ1
- AラカントS 小さじ1
- A酒 大さじ1
- Aオイスターソース 小さじ1
- Aいりごま 小さじ1
- ごま油 大さじ1
＜つくり方＞
- ささみは一口大に切り、片栗粉をまぶす。
- フライパンにごま油をひき、1を両面焼きAを絡め皿に盛る。
Vol.060
「 ブロッコリーとツナの和風炒め 」
作り置きにもお弁当レシピにもおすすめなレシピです。ブロッコリーはビタミンやタンパク質も入っており、積極的に摂ってほしい野菜です。
＜材料（2人分）＞
- ブロッコリー 300g
- ツナ缶 1缶
- ごま油 大さじ1
- にんにくチューブ 2cm
- A白だし 大さじ1
- A塩胡椒 少々
＜つくり方＞
- ブロッコリーは一口大に切る。ツナ缶は油を切っておく。
- フライパンにごま油をひき、にんにくチューブを入れ、ブロッコリーを蒸し焼きにする。ツナ缶とAを加えて皿に盛る
Vol.059
「 きのこのナムル 」
秋にぴったりの腸をきれいにしてくれるレシピ。食物繊維たっぷりなので便秘の予防にもおすすめです。
＜材料（2人分）＞
- しめじ 100g
- えのき 100g
- エリンギ 100g
- にんにくチューブ 2cm
- オリーブオイル 大さじ2
- 唐辛子 少々
- めんつゆ 大さじ1
- 塩 少々
＜つくり方＞
- しめじとえのきは石突きを取りほぐす。にんにくは薄切り。
- フライパンにオリーブオイルをひき、にんにくと唐辛子を炒め香りが出たら、しめじ、えのき、エリンギ 、を加えてめんつゆ、塩を振る。
- 汁気がなくなるまで煮詰めたら皿に盛る。
Vol.058
「 トマトと大葉のさっぱりマリネ 」
疲れた時におすすめのレシピです。トマトのリコピンで美容にも肌荒れ予防にもおすすめな簡単レシピ。
＜材料（2人分＞
- トマト 2個（約300g）
- 大葉 2枚
- オリーブオイル 大さじ1
- お酢 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- 塩胡椒 少々
＜つくり方＞
- トマトはくし切り。大葉は千切りにする。Aは合わせる。
- すべての材料を混ぜあわせ皿に盛る。
Vol.057
「 旨辛鶏つくね 」
お酒のおつまみにもなるふわふわのつくねです。お弁当のおかずにもなるのでおすすめです。
＜材料（1人分）＞
- Aとりひき肉 150g
- A山芋 50g
- Aおからパウダー 大さじ1
- A塩 少々
- A大葉 2枚
- B醤油 大さじ2
- BラカントS（甘味料） 大さじ2
- 小ねぎ・卵黄 お好みで
- ごま油 大さじ1
＜つくり方＞
- ボウルにAと大葉を手でちぎりよく混ぜる。
- フライパン にごま油をひき、1を俵型に両面焼く。
- 2を取り出し、Bを入れて煮詰め２を絡めて皿に盛り、お好みで小ねぎを散らし卵黄を添える。
Vol.056
「 モッツアレラチーズとミニトマトのデパ地下風サラダ 」
モッツアレラチーズやくるみなどの高栄養食材をプラスしたデパ地下風サラダです。簡単に作れておもてなしにもおすすめです。
＜材料(2人分）＞
- モッツアレラチーズ 100g
- ミニトマト 4個
- 生ハム 30g
- ベビーリーフ・レタス 100g
- くるみ 20g
- Aオリーブオイル 大さじ２
- Aお酢 大さじ２
- A塩胡椒 少々
- Aレモン汁 大さじ１
＜つくり方＞
- ミニトマトは半分に切る。くるみはこまかく砕く。Aは合わせる。
- 皿にベビーリーフ、ミニトマト、モッツアレラチーズ、生ハム、くるみを乗せAを回しかける。
Vol.055
「 きゅうりのスタミナ漬け 」
むくみを取るきゅうりにスタミナアップのにんにくを加えて疲労回復に。
＜材料（1人分）＞
- きゅうり 1本
- ポン酢 大さじ1
- ごま油 大さじ1/2
- にんにくチューブ 2cm分
- ごま 小さじ1/2
＜つくり方＞
- きゅうりはピーラーで皮をむき、乱切りにする。
- ボウルに全ての材料を入れてよく和え、皿に盛る。
Vol.054
「 カリフラワーライスカレー 」
ライスの代わりにカリフラワーで代用することで栄養価の高いカレーに。
＜材料（1人分）＞
カリフラワー 200g
鶏もも肉 100g
たまねぎ 1/4個
オリーブオイル 大さじ1
トマト缶 200g
コンソメ 小さじ1
カレー粉 大さじ1
塩胡椒 少々
＜つくり方＞
- カリフラワーライスはよく炒めて皿に移す。玉ねぎは薄切りにする。
- フライパンにオリーブオイルをひき、鶏もも肉、玉ねぎを色が変わるまで炒める。
- 2にトマト缶、コンソメ、カレー粉を加えて約10分弱火で煮込み塩胡椒で味を整える。
Vol.053
「 オートミールの和風雑炊 」
お米の代わりに食物繊維豊富なオートミール に置き換えることで便通にもおすすめの雑炊に。
＜材料（1人分）＞
- オートミール 30g
- 水 150cc
- 鮭缶 100g
- 白だし 小さじ2
- 小ねぎ 適宜
＜つくり方＞
- 鍋にオートミール 、水、白だしをいれて弱火にかける。
- 1に鮭缶を加えて良く混ぜ器に盛り、ねぎを散らす。
Vol.052
「 ソイライス炒飯 」
米を豆腐に置き換えることで糖質オフに。木綿豆腐の水分をしっかり飛ばすことがポイントです。
＜材料（1人分）＞
- 木綿豆腐 200g
- シーフードミックス 100g
- にんにく 1かけ
- ねぎ 10cm分
- 卵 1個
- A醤油 大さじ1
- A鶏がらスープ 小さじ1
- ごま油 大さじ1
＜つくり方＞
- ねぎは小口切りにする。にんにくはみじん切り。
- フライパンに木綿豆腐を入れて水分が飛ぶまで炒め皿に移す。
- フライパンにごま油をひき、にんにくを炒め香りがでたらシーフードミックス、ねぎ、卵を加えて炒め2とAを加えて皿に盛る。
Vol.051
「 山芋とオクラの梅和え 」
ネバネバ食品で疲れやすい時におすすめのレシピです。梅干しのクエン酸でさらに残暑にまけない体に。
＜材料（2人分）＞
- 山芋 200g
- オクラ 50g
- 梅干し 1個
- A醤油 小さじ2
- Aごま油 大さじ1
- Aお酢 小さじ2
- A鰹節 小さじ2
＜つくり方＞
- 山芋は一口大に切る。オクラは茹でて小口切りにする。梅干しは叩きAに混ぜる。
- 山芋とAを合わせ皿に盛る。