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Vol.028

人参とくるみのサラダ

くるみはビタミンEが豊富で血管を強くする働きがあります。人参のビタミンは油と一緒に摂ることで吸収がアップに。

材料(2人分)

  • 人参 1本
  • くるみ 20g
  • Aオリーブオイル 大さじ1
  • Aお酢 小さじ2
  • Aレモン汁 小さじ1
  • A塩胡椒 少々
  • Aパセリ(みじん切り) 少々

つくり方

  1. くるみはポリ袋に入れ、綿棒で叩いて細かくする。人参は5cmの千切りにしてボウルに入れ、塩少々をふりしんなりさせる。
  2. ボウルにAのドレッシングを入れて良く混ぜ、1を加えて混ぜ皿に盛る。

Vol.027

豆苗と豚巻きの旨辛ダレ」(機関誌11月号掲載)

「お肉は実はダイエットフード?!」
世の中のイメージでは「お肉は太る」と思われがちですが、実はダイエットフードなのはご存知でしょうか。お肉はほとんど糖質が含まれておらず筋肉が付きやすくなるので基礎代謝がアップし、痩せやすい体質になります。豚肉は疲労回復にもおすすめの食材です。ビタミンB群が豊富なので綺麗なお肌もつくってくれます。残暑の疲れには是非豚肉を積極的に食べてみてください。

材料(2人分)

  • 豚バラ肉・・・150g
  • 豆苗 1パック
  • 塩胡椒 少々
  • A醤油 大さじ1
  • A白ごま 大さじ1
  • Aごま油 大さじ1
  • Aラー油 少々

つくり方

  1. 豆苗は5cm幅に切る。豚バラ肉には塩胡椒をふる。Aは合わせておく。
  2. 豚バラに豆苗を巻き、ぐるぐると丸める。
  3. フライパンに2を並べお水を少々回しかけ、弱火で5分蒸し焼きにする。皿に盛り、Aをまわしかける。

Vol.026

フライパンで作るローストビーフ

ローストビーフは中を少しレアにすることで鉄分が吸収されやすくなるためオススメです。鉄分は貧血のかたや疲れやすさを助けてくれるので是非試していただきたいレシピです。

材料(2人分)

  • 牛ブロック肉   300g
  • 塩胡椒      少々
  • 玉ねぎ      1/2個
  • にんにく     1かけ
  • A甘味料(ラカントS) 大さじ1
  • A醤油        大さじ2
  • A赤ワイン       大さじ2
  • オリーブオイル    大さじ1
  • お好みの野菜     適宜

つくり方

  1. 牛ブロック肉は塩胡椒をふって5分ほどおく。
  2. 玉ねぎとにんにくはすりおろしボウルに入れAと合わせておく。
  3. フライパンにオリーブオイルをひき、1を両面強火で2〜3分焼き取り出したらアルミホイルを2重にして30分放置する。
  4. 同じ3のフライパンに2のソースを入れて煮立たせる。
  5. 3をスライスし皿に盛り、4のソースをかける。

Vol.025

糖質オフの生チョコレート

カカオ70%以上のチョコレートはポリフェノールという成分が豊富で活性酸素を防ぐ働きがあります。血糖値の上がりにくいラカントSを使い糖質オフに。

材料(2人分)

  • 甘味料(ラカントS )大さじ3
  • 生クリーム  80cc
  • カカオ70%以上のチョコ  100g
  • ココアパウダー 適宜  

つくり方

  1. チョコは刻みボウルに入れる。
  2. 鍋に生クリームとラカントSを入れて火にかける。
  3. 1に2を加えてよく混ぜ、型に流し冷蔵庫で1時間以上冷やす。
  4. 3を一口大に切り、ココアをまぶす。

Vol.024

鯛とタコのカルパッチョ

鯛やタコは体を作ってくれるタンパク質が豊富に含まれています。歯ごたえの良い食材を使いよく噛むことは健康面やダイエットにもオススメです。

材料(2人分)

  • 鯛 80g
  • タコ 80g
  • ブロッコリー 100g
  • ベビーリーフ ・オリーブ お好みで
  • Aオリーブオイル 大さじ2
  • Aお酢 大さじ1
  • A塩胡椒 少々
  • Aレモン汁 小さじ1

つくり方

  1. 鯛とタコは薄切りにする。ブロッコリーは一口大に切り、さっと茹でる。
  2. Aのドレッシングをよく合わせる。
  3. 皿に1を並べお好みでベビーリーフ とオリーブを添え、Aをまわしかける。

Vol.023 (2/21更新分)

菊芋グラタン

菊芋は天然のインスリンと呼ばれているほど血糖値を気にする方にはとてもオススメの食材になります。フライにして実は太りにくいチーズと一緒に合わせてみてください。

<材料(2人分>

  •  菊芋       200g
  • オリーブオイル  適宜
  •  Aピザソース    大さじ3
  •  Aツナ缶   1缶
  • ピザ用チーズ   20g
  • ドライパ セリ   少々 作り方

<つくり方>

  1. 菊芋はポテトフライの細さに切る。Aは合わせておく。
  2. 鍋にオリーブオイルを入れ菊芋を素揚げする。
  3. 耐熱皿に2を並べAとチーズをのせ、トースターで約5分焼く。
  4. 3にドライパセリをふる。

Vol.022

「パンナコッタとイチゴのソース」

アーモンドミルクにはビタミンEが豊富に含まれていてお肌を綺麗にする成分や、冷え性の防止にもオススメです。甘みはラカントSという太りにくい甘味料で甘いスイーツも試してみてください。

<材料(2人分)>

  • アーモンドミルク 200cc
  • 生クリーム  150cc
  • ラカントS(甘味料)  大さじ1 
  • ゼラチン  5g(大さじ2のお水でふやかす)

いちごソース

  • いちご  10粒
  • ラカントS(甘味料)  大さじ1
  • レモン汁  小さじ1

<つくり方>

  1. 鍋にアーモンドミルクを入れ、ラカントを加える。
  2. 火を止め、ゼラチンを加え生クリームを加える。
  3. 型に流し冷蔵庫で1時間以上冷やす。
  4. いちごソースは全て耐熱ボウルに入れて電子レンジで600w、1分半温める。

Vol.021

「ささみと梅しそのレンジ蒸し」

ささみはビタミンB群が豊富で疲労回復効果や健康的な体作りにオススメの食材です。梅のクエン酸で肝機能の強化があり、チーズは糖質が低いため実は太りにくい食材。是非合わせて食べてみてください。

<材料(2人分)>

  • ささみ  6本
  • 梅  大さじ2
  • しそ  6枚
  • チーズ  2枚
  • 酒  大さじ1

<つくり方>

  1. ささ身はスジを取り、タテに包丁を入れて開き、長さ半分に切る。
  2. 1にしそ&梅ペースト、チーズをそれぞれ乗せて丸める。
  3. 耐熱容器にを2のせて酒をふり、ラップをふんわりとかけて電子レンジ(500W)で3分加熱する。

Vol.020

「 ひじきと人参の炒め物 」

ひじきは食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で肥満の予防にもオススメの食材になります。活性酸素を除去する成分も含まれているので美容やアンチエイジングにもなります。人参のビタミンは油で炒める事で吸収率がアップします。

<材料(2人分>

  • ひじき 60g
  • 人参 40g
  • 白ごま 小さじ1
  • めんつゆ 小さじ2
  • ごま油 大さじ1

<つくり方>

  1. 人参は千切りにする。
  2. フライパンにごま油をひき、人参を弱火で約2分しんなりするまで炒める。
  3. 2がしんなりしたらひじきを加えて炒め、めんつゆを加えて弱火でしんなりするまで炒める。
  4. 3に白ごまを振って皿に盛る。

Vol.019

「 ジャスミンライスのキーマカレー 」

お米の摂りすぎは糖質過多になりがちですが、ジャスミンライスは白米と比べて糖質も低めなのでカレーにオススメです。カレーだけではなくピラフや炒飯でも合います。ニンニクや生姜を加えて食欲増進効果にも。

<材料(2人分>

  • ジャスミンライス 2人分(日本米と同じ分量で炊く)
  • ひき肉 300g
  • 玉ねぎ 1/2個
  • にんにく 1かけ
  • 生姜 小さじ2
  • トマト 2個
  • カレー粉 大さじ1
  • 中濃ソース 大さじ2
  • 塩胡椒  少々
  • オリーブオイル 大さじ1

<つくり方>

  1. 玉ねぎ、にんにく、トマトはみじん切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルをひき、にんにく、生姜、玉ねぎ、カレー粉を炒める。
  3. 2にひき肉を加え、色が変わったらトマトを加え塩胡椒で味を整える。
Vol.018 (1/17更新)

「おからのポテトサラダ」

おからには食物繊維が豊富なため、便秘にもオススメのレシピです。マヨネーズは酢と油と卵でできているので、実は糖質が低い調味料でオススメです。ハムやキュウリの薄切りをプラスしても。

<材料(2人分>

  • A生おから 100g
  • A明太子 大さじ1
  • Aマヨネーズ 大さじ2
  • A酢 大さじ1
  • A塩コショウ 少々
  • 水菜 少々

<つくり方>

  1. 水菜は食べやすい大きさに切る。A を混ぜ皿に盛り、水菜を添える。
Vol.017

「サラダチキン」

鶏むね肉に含まれるアミノ酸の一種であるロイシンは筋肉分解や合成に関わっているため、ロコモティブシンドロームを予防する働きがあります。皮膚や粘膜を保つビタミンAも豊富なので風邪の予防にもオススメです。

< 材料(2人分)>

  • 鶏胸肉 300g
  • Aにんにく 1かけ
  • Aチリパウダー 小さじ1/2
  • A塩胡椒 少々

<つくり方>

  1. 鶏むね肉は縦半分に切り、にんにくはすりおろす。
  2. 鶏むね肉にAを刷り込みジップロックに入れて空気を抜く。
  3. 鍋にお湯を沸かし、2を中火で2~3分時々返しながら茹でる。火を止め蓋をして20分余熱で放置する。
Vol.016
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お正月特別レシピ「 サーモンの大根なます 」

サーモンはアスタキサンチンという抗酸化成分がとても豊富なので美容にもオススメの食材です。消化を助けてくれる大根で年末年始の暴飲暴食をいたわり、疲労回復を助けてくれます。

< 材料(2人分)>

  • 大根 1/3本
  • スモークサーモン 100g
  • 白ごま 小さじ1
  • A水 200cc
  • A酢 150cc
  • A白だし 大さじ1
  • AラカントS(甘味料) 大さじ3
  • A塩 小さじ1/2

<つくり方>

  1. 大根は皮をむき、スライサーで縦に細長くスライスする。
  2. Aを合わせバットに入れ、1を1晩漬け込む。
  3. 2をキッチンペーパーで拭き取り、大根の上にサーモンをのせて端からクルクルと巻く。
  4. 3を半分に切り、白ごまをふり皿に盛る。
Vol.015
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クリスマス特別レシピ「 トマトビーフシチュー 」

実はお肉はダイエットフードであり、現代人が不足しがちなタンパク質のため毎日食べていきたい食材でもあります。トマトは加熱をするとリコピンの吸収がアップするため、アンチエイジングにもおすすめです。

< 材料(2人分)>

  • 角切り牛肉・・・200g
  • にんじん・・・1/2本
  • ブロッコリー・・・1/2株
  • たまねぎ・・・1/2個
  • にんにく・・・1かけ
  • トマト缶・・・300g
  • コンソメ固形・・・1個
  • 塩胡椒・・・少々
  • 水・・・2カップ

<つくり方>

  1. にんじんとたまねぎは乱切りにし、にんにくは包丁の腹でつぶす。ブロッコリーは熱湯でサッと茹でる。
  2. 鍋ににんにく、にんじん、玉ねぎ、牛肉、固形スープの素を入れ、水2カップを注ぎ、中火にかける。
  3. 2が煮立ったらトマト缶を入れて弱火で10分煮込む。仕上げに塩胡椒で味を整え皿に盛る。
Vol.014
鶏肉ピリ辛スープ

(12/13更新)
「 豆乳と鶏胸肉のピリ辛スープ 」

鶏肉には「イミダペプチド」が含まれており、抗酸化力が強く、活性酸素を除去してくれる働きがありオススメの食材です。疲れた体に温まるピリ辛スープになります。豆乳も糖質が低い食材ですので、スープだけではなくスイーツにも使っていただける食材になります。

< 材料(2人分)>

  • 鶏胸肉 200g
  • もやし 1袋
  • 白菜 2枚
  • にんじん 3cm分
  • 小ねぎ 3本
  • 豆乳 150cc
  • 鶏がらスープ 300cc
  • 味噌 小さじ1
  • ラー油 少々
  • 白ごま 小さじ1

<つくり方>

  1. 白菜は3cm幅に切り、にんじんは短冊切りにする。小ねぎは小口切りにする。鶏胸肉は一口大に切る。
  2. 鍋に鶏がらスープを入れて火にかけ、鶏胸肉、白菜、にんじん、を入れて中火で火が通るまで煮込む。
  3. 2にもやし、豆乳、味噌を加えて煮込み、器に盛り、ラー油をまわしかけ、白ごまをふる。
Vol.013
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「 秋刀魚の塩麹梅煮 」

秋刀魚には血液をサラサラにしてくれるDHA.EPAが豊富に含まれています。脳を活性化する働きもあるため、秋に積極的に摂りたい食材です。塩麹も腸内環境を整えてくれる調味料なので、美肌にもオススメです。

< 材料(2人分)>

  • 秋刀魚 2尾
  • A梅 1個
  • A酒 50cc
  • A塩麹 大さじ2
  • A水 50cc

<つくり方>

  1. 秋刀魚は内臓を取ってよく洗い、3等分に切り軽く塩(レシピ外)をふっておく。
  2. 鍋にAを入れて火にかける。
  3. 2に1を加えて落し蓋をし、水気がなくなるまで煮込み皿に盛る。
Vol.012
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「 牡蠣とキャベツのバター醤油蒸し 」

牡蠣は味覚を正常に保つ亜鉛が豊富に含まれています。鉄分も豊富なので貧血の方にオススメなレシピです。実は「バター」は素早くエネルギーに変わる働きがあるためダイエットにオススメの食材です。バターは糖質0なのでダイエットや健康維持のためにも是非使ってみてください。

<材料(2人分)>

  • 牡蠣 200g
  • キャベツ 300g
  • 青ネギ 30g
  • バター 10g
  • 醤油 大さじ1
  • 塩胡椒 少々

<つくり方>

  1. キャベツは千切りにする。青ネギは小口切りにする。
  2. アルミホイルの上にキャベツ、牡蠣、バター、醤油、塩胡椒、を入れてオーブントースターで焼く。
  3. 2を皿にもり、青ネギを散らす
Vol.011
P1050822

「 濃厚クリームプリン 」

生クリームは「太りそう」と思われがちですが、意外にも糖質は低くオススメ食材となります。完全栄養食と言われている栄養価の高い卵と一緒に良質なタンパク質も摂れるスイーツです。血糖値の上がりにくい甘味料「ラカントS」で太りにくいスイーツになります。

< 材料(2人分)>

  • 卵 2個
  • 生クリーム 200ml
  • 甘味料(ラカントS使用) 大さじ2

<つくり方>

  1. ボウルに卵、甘味料を入れよく混ぜる。生クリームを加え、再度よく混ぜる。
  2. 1をザルで漉し、器に入れアルミを被せる。フライパンに水を半分入れ沸騰させ、器を入れ蓋をし、弱火で約10分蒸す。
Vol.010
P1060139

「 簡単ティラミス 」

ヨーグルトやチーズなどの乳製品ですが、ローカーボ(糖質オフ)から見ると糖質が低い食材としてオススメです。甘味料のラカントSも血糖値を上げにくく、太りにくいお砂糖としてもオススメですので調味料やスイーツにお使いいただけます。

<材料(2人分)>

  • ヨーグルト 400g
  • 甘味料(ラカントS使用) 大さじ1
  • ココア 大さじ1

<つくり方>

  1. ヨーグルトはザル&キッチンペーパーでひと晩水切りをする。
  2. 水切りヨーグルトに甘味料(ラカントS)を入れて混ぜ器に盛り、ココアをまぶす。
Vol.009
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「 鶏皮ポン酢 」

鶏皮は太りそうなイメージがあるのですが、コラーゲンも豊富で糖質もほぼ含まれません。皮膚の健康や関節にもオススメの食材です。豆板醤のピリ辛でお酒のおつまみにも。

<材料(2人分)>

  • 鶏皮 200g
  • ポン酢 大さじ2
  • 豆板醤 小さじ1
  • 小ねぎ 適宜

<つくり方>

  1. 小ねぎは小口切りにする。
  2. 鍋にお湯を沸かし、鶏皮を中まで火が通るまで中火で5〜6分茹でる。
  3. 2をザルにあげ、ポン酢と豆板醤を和える。皿にもり、小ねぎを散らす。
Vol.008
5さといもとひき肉

「さといもとひき肉の煮物」

里芋に含まれる「ガラクタン」というぬるぬるした成分は高血圧予防や肥満予防にもおすすめの食材です。今回はみりんやお砂糖を使わないので糖質が控えめにしているレシピです。

<材料(2人分)>

  • 里芋 4個
  • 鶏ひき肉 100g
  • ごま油 大さじ1
  • A酒 大さじ1
  • A醤油 大さじ1
  • A和風顆粒だし 小さじ1
  • A水 200cc
  • ラー油 少々
  • さやいんげん お好みで

<つくり方>

  1. 里芋は皮をむいて一口大の大きさに切り、塩をふってぬめりを取り水で洗う。さやいんげんはさっと茹でて千切りにする。
  2. フライパンにごま油をひき、鶏ひき肉を入れて中火で色が変わるまで炒める。
  3. 2に里芋を加えて炒め、Aを加えて里芋が柔らかくなるまで煮立たせる。皿に盛り、ラー油をまわしかけ、さやいんげんを添える。
Vol.007
4きゅうり

「きゅうりとヤングコーンの中華サラダ」

きゅうりはむくみの解消におすすめの食材です。今回のレシピは、冷たいものを摂り過ぎてむくんだ時に作っていただきたい、おすすめのレシピです。またヤングコーンは体の調子を総合的に整えるマンガンという成分を含んでいるので、健康維持にも是非食べてみてください。

<材料(2人分)>

  • きゅうり 1本
  • ヤングコーン(水煮) 4本
  • Aごま油 大さじ2
  • Aポン酢 大さじ2
  • Aいりごま 大さじ1
  • 糸唐辛子 適宜

<つくり方>

  1. きゅうりは両端を切り落とし、ヤングコーンは1cmの輪切りにする。
  2. ボウルにAを合わせ1を加え皿に盛り、お好みで糸唐辛子を添える。
Vol.006
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「レンジで茶碗蒸し」

食べ物を温めたりするのに使う電子レンジですが、実は茶碗蒸しも電子レンジで作ることができます。卵は完全栄養素といわれているくらい栄養価の高い食材です。鮭のアスタキサンチンという成分で、アンチエイジングにもおすすめなレシピです。

<材料(2人分)>

  • A卵   1個
  • A白だし 大さじ1
  • A水   150ml
  • きのこ  1/2パック
  • 鮭缶   1缶

<つくり方>

  1. ボウルにAを合わせてよく混ぜ、茶こしで濾す。きのこは石づきをとり、手でほぐしておく。
  2. 1にきのこと鮭缶を加え、器に注ぐ。
  3. ラップをして500Wの電子レンジ3〜4分加熱する。
Vol.005
2鯖の味噌バター

「鯖の味噌バター」

バターは「体に悪い」「太りそう」というイメージがあるかもしれませんが、実は素早くエネルギーに変わる短鎖脂肪酸という良質な脂肪が含まれているのでダイエットや美容にもおすすめの食材です。鯖缶も高たんぱく質が摂れ、血液もサラサラになるのでお酒のおつまみにもなるレシピです。

<材料(2人分)>

  • さば水煮缶 1缶
  • 味噌 大さじ1
  • バター 5g
  • 長ネギ 10cm分
  • 七味 お好みで

<つくり方>

  1. 長ネギは千切りにし、水にさらす。
  2. 小鍋にさば水煮缶を汁ごと入れ、味噌を加え一煮立ちさせる。
  3. 2を皿に盛り、バターと長ネギ、お好みで七味を添える。
Vol.004
ツナ

「火を使わない簡単レシピ「ツナ納豆そうめん風」」

今、コンビニでも「豆腐そうめん」という商品を見かけるようになりました。普通のそうめんは糖質が高いのですが、豆腐そうめんは糖質が低いだけではなくたんぱく質も含まれるのでおすすめです。納豆のネバネバ成分も腸内環境に良いと言われているため、夏もたんぱく質が不足しないようにしっかり摂っていきましょう。

<材料(2人分)>

  • ツナ缶 2缶
  • 納豆  2パック
  • 小ねぎ 2本
  • 豆腐そうめん 2パック
  • めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ4
  • 水 400cc

<つくり方>

  1. 小ねぎは小口切りにする。
  2. 器に豆腐そうめん、納豆、ツナ缶を盛り、めんつゆを水で薄めて加え、小ねぎを散らす。
Vol.003
まぐろIMG_6368

「お酒のおつまみに「まぐろのなめろう」」

まぐろはDHA・EPAという成分が多く、血液をサラサラにする、中性脂肪を下げる、脳を活性化させる働きがあります。そしてたんぱく質だけではなく「鉄分」も豊富です。私たちは鉄分が不足すると、イライラする、貧血になる、痩せにくくなる、代謝が下がるなどの症状が出ます。しっかり鉄分もとっていきましょう。

<材料(2人分)>

  • マグロの刺身 1パック150g
  • 小ねぎ 適宜
  • A味噌 大さじ1
  • A醤油 小さじ1
  • A酒 小さじ1
  • A生姜チューブ 2cm
  • 大葉 2枚

<つくり方>

  1. 小ねぎは小口切りにする。マグロは細かくたたく。
  2. ボウルにマグロとAを合わせて皿に盛り、大葉と小ねぎを添える。
Vol.002
シーフードIMG_6388

「暑い夏に!「シーフードトマトスープ」」

夏の紫外線はとても強いので、そんな時に助けてくれるのがトマトのリコピンです。リコピンはビタミンEの100倍にもなる「抗酸化作用」があると言われています。夏は食欲も落ちてしまいがちなので、食欲増進効果のあるにんにくとたんぱく質たっぷりのシーフードで夏を乗り切ってください。

<材料(2人分)>

  • トマト缶 1缶
  • シーフードミックス 100g
  • にんにく 1かけ
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩胡椒 少々
  • コンソメ 1個
  • 乾燥パセリ 少々

<つくり方>

  1. にんにくは薄切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルをひき、にんにくを炒め香りが出たらシーフードミックスを入れてよく炒める。
  3. 2にトマト缶、コンソメを加え、3〜4分で煮込み、塩胡椒で味を整え皿に盛り乾燥パセリを散らす。
Vol.001
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「しっかり高栄養「高野豆腐のニラ玉」」

今、現代人はお肉、お魚、卵、大豆製品などの「たんぱく質」が不足していると言われています。たんぱく質はダイエット、メタボ、生活習慣病の予防、健康的な体を作る材料や良いメンタルを作るのも実は「たんぱく質」が材料となります。今回はお肉や卵、高野豆腐などを使った高たんぱく質のレシピになります。しっかりたんぱく質を摂って心身ともに健康を手に入れてください。

<材料(2人分)>

  • 鶏ひき肉 100g
  • 高野豆腐 2枚
  • 卵 2個
  • ニラ 1/2束
  • めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ3
  • 水 100ml

<つくり方>

  1. ニラは5cm幅に切る。卵は溶いておく。高野豆腐は水に戻し、2cm角に切る。
  2. 鍋に水を入れて沸かし、鶏ひき肉、高野豆腐、めんつゆを入れて5〜6分煮込む。
  3. 卵とニラを加えて器に盛り、お好みで輪切り唐辛子(レシピ外)を添える。